جدول کالری انواع گوشت و مواد 
پروتئینی 

 

جدول کالری انواع 
لبنیات

 

جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

 

جدول کالری سبزیجات

 

جدول کالری میوه

 

جدول کالری نوشیدنیها و آب میوه

 

جدول کالری خشکبار

 

جدول کالری تنقلات و شیرینی

 

جدول کالری غذاها و مواد غذایی

 

 

کالری، پروتئین و چربی مورد نیاز یک بدن سالم

پرسش: با سلام خدا قوت. لطفا بگویید یک بدن سالم در طول روز چه مقدار به کاری، پروتئین، چربی، و چیزهایی که بدن به آنها احتیاج دارد، نیازمنداست؟ می خواهم بر اساس آن برنامه غذایی خود را طوری ببندم که در عین به اندازه خوردن، مقوی بخورم. ضمنا محل سکونتم در استان گرمسیر خوزستان است. با تشکر

 

 

 

پاسخ: سلام متشکرم. به طور دقیق نمی توان گفت بدن در طی یک روز یا ۲۴ ساعت شبانه روز به چه مقدار کالری نباز دارد چون روزانه کارهای متفاوتی انجام می دهید و ممکن است یک روز پر کار یا کم کار داشته باشید اما بصورت تقریبی می توان محاسبه کرد برای محاسبه این مقدار کالری و … با ما همراه باشید.

برآورد انرژی پایه یا bee = وزن ضربدر ۱ ضربدر ساعات شبانه روز است. این برآورد انرژی برای زنده ماندن و انرژی مورد نیاز پایه میباشد.

در مرحله بعد باید فعالیت روزانه مشخص شود که آن هم ضرایب مخصوص به خودش را دارد. ضریب ۱٫۳ برای کارمندان وخانه داران و بیماران
۱٫۶ برای دانشجویان وافرادی با فعالیت متوسط
۲ برای کسانی که ۳ روز در هفته تمرین میکنند
۲٫۴ برای کسانی که تمرین شدید ۶ روز در هفته میکنند
حال باید این ضرایب را در bee ضرب کرد تا انرژی مورد نیاز روزانه را بدست آورید.

بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.
ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در ۴۲ و برای زنان ضرب در ۳۵ کنیم.
بعنوان مثال : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلوگرمی برابر است با ۳۷۸۰ (۴۲×۹۰) کیلو کالری در روز.
برای یک زن ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی برابر است با ۲۴۵۰ ( ۳۵×۷۰ ) کیلو کالری در روز. 

میزان کالری مورد نیاز بدن

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد “کالری” برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری

هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.
میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.
علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری مورد نیاز بدن انسان

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟ پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. ۱ گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با ۴ کالری است و همچنین ۱ گرم چربی برابر با ۹ کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از ۵۵-۶۰ درصد از کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد از پروتئین و ۱۵-۲۰ درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی ۴-۶ وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در ۳ وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل ۳-۵ مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود ۲۵۰۰-۳۰۰۰ کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری BMR

راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
(سن × ۸٫۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳٫۷ ) + ۶۶ = MRM
به عنوان مثال:
۱- مرد: ۶۶
۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷٫۵ = (۷۵ × ۱۳٫۷)
۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )
۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰٫۴ = (۲۸ × ۶٫۸ )
مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که رویهم می شود ۱۷۷۸٫۱

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.
افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)۱٫۲ × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)۱٫۳۷۵ × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۱٫۵۵ × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) ۱٫۷۲۵ × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) ۱٫۹ × BMR
در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (۱۷۷۸٫۱) را در ۱٫۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.
میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد ۲۷۰۰ کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه :
۳ تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : ۴۱۰ کالری
۱ فنجان آب پرتقال : ۱۱۲ کالری

میان وعده :
گرانولا (نوعی شیرینی) : ۱۴۰ کالری
۲۰۰ گرم ماست کم چرب: ۱۴۰ کالری

نهار :
ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : ۵۳۰ کالری
سالاد فصل: ۱۱۰ کالری
میان وعده
نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر ۲% چربی و یک موز باشد)

شام :
یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): ۳۸۰ کالری
برنج پختخ شده: ۱۶۰ کالری
سالاد کلم : ۷۰ کالری

میان وعده:

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و ۲ قاشق سوپ خوری سس مایونز : ۱۵۰ کالری

شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.
۱۲ تا ۶ بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.
به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.
استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟

بهتنرین راه خریداری کتاب “حساب تغذیه” است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود ۷۰۰ تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.
برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.
محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

میزان مصرف مواد مغذی روزانه

بـرای داشــتن یک رژیم غـذایی موثـر، توجه به اســاس مـــواد غــذایی که هــر روز مصــــــرف می کنـــیم ، روند پیــــچیده ای را در برخواهد داشـــت . اغلـب مربیان ورزشی به منظور ســــــاده تر کـردن این روند ، به برنامه هـای نرم افـزاری کامپــیوتر روی می آ ورند . اگــر این برنامه های کامپیوتری ، واقعا” مفید واقع شوند ، ممکن است ، شخص اعتماد خود را نسـبـت بـه مربی اش ازدست دهد . یعنی همان مربی که ، به دانش و معلومات خود کمتر اطمینان دارد ، و بیشتر به برنامه های کامپیوتری تکیه میکند. حال بسراغ اصول کار میرویم . در این مقاله ، محاسبه میزان مصرف مواد مغذی و مواد کالری زا را آسان تر خواهیم کرد .

محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه : سالهای زیادی است که از متد های ISSA ، برای محاسبه میزان کالر ی مــورد نیاز روزانه استفاده میشود. ما همان اطلاعات را بشکل روندی سه مـرحله ای در اینجا ذکر میکنیم . یک مربی ورزش برای تکمیل این روند ، به جنسیت ، درصد چربی بدن ، وزن و میانگین میزان تقریبی فعالـــیتهای روزانۀ شخصی که به او مراجعه میکند، احتیاج دارد .. همچنین میتوانید از مطالب ذکر شده در اواخر بخش با عنوان تناسب اندام استفاده کنید، چرا که این بخش شما را بطـــــور کامل راهنما ئی خواهد کرد .
نکته : BMR اصطلاحی است که به میزان کالری مصرف شدۀ کسی که در طول یکروز هیچ گونه فعالیتی انجام نداده است ، گفته میشود.

مرحله اول: برای سهولت کار شما در زیر فرمولی نوشته ایم که هر شخص میتواند به راحتی از آن استفاد ه کند .
برای مردان = ۱× وزن برحسب کیلو گرم × ۲۴
برا ی زنان = ۹/۰ × وزن برحسب کیلو گرم × ۲۴
نکته : برای تبدیل پوند به کیلوگرم کافی ایست وزن را برحسب پوند تقسیم بر ۲/۲ کنید .

مرحله دوم: در این مرحله شما میبایستی اعداد حاصله از مرحله اول را ضرب در اعدادی که در ستون سمت راست قرار دارند ، بکنید . لازم به ذکر است که تمام اعدادی که در ستون سمت راست قرار دارند ، با درصد میزان چربی بدن هر شخصی مطابقت دارد . آنچه که در این مرحله در نظر گرفته میشود والبته با حساب کردن تمام پـــــوند های بدن ، این است که معمولا” فرد لاغر اندام تر ، میزان BMR بیشتری دارد .

جدول اول : درصد چربی بدن مردان و زنان. اعدادی که باید در آنها ضرب کنیم

مردان ۱۰ تا ۱۴% و زنان ۱۴ تا ۱۸%
۱

مردان ۱۴ تا ۲۰% و زنان ۱۸ تا ۲۸%
۰/۹۵

مردان ۲۰ تا ۲۸% و زنان ۲۸ تا ۳۸%
۰/۹۰

مردان از ۲۸% به بالا و زنان از ۳۸% به بالا
۰/۸۵

مثال: جنس : مذکر وزن : ۲۰۰ پوند میزان چربی بدن : ۱۵% ۲۰۰ پوند = ۹/۹۰ کیلوگرم
مثال مرحلۀ اول : ۱ × ۹/۹۰ × ۲۴ = ۲۱۸۲
مثال مرحلۀ دوم : ۲۱۸۲× ۹۵/۰ = ۲۰۷۳
۰/۹۵ ، از اعدادی است که در جدول شمارۀ ۱ذکر شده است و با ۱۵% چربی بدن مطابقت دارد .
پس : کالری روزانه ۲۰۷۳ = BMR
توجه : برای تعیین میزان BMR هر شخصی بر حسب ساعت ، اعداد حاصله از مرحلۀ اول را ضرب در ۲۴ کنید ، علاوه بر این روش ، می توانید میزانBMR روزانۀ هر شخصی را تقسیم بر ۲۴ کنید . در مثالی که در بالا ذکر کردیم ، ۲۰۷۳ کالری ، معادل ۴/۸۶ کالری بر حسب ساعت است .

مرحلۀ سوم: حال با توجه به اینکه با BMR آشنایی دارید ، مرحلۀ آخر مربوط به تعیین میزان کــالری مصرفی هر شخصی طی یک روز ، با در نظر گرفتن فعالیت های روزانۀ هر شخصی است . بدیهی است که فعالیت به معنی سوزاندن بیشترکالری های بدن است ، نه BMR . برای تعیین میزان کالری مصرفی روزانه خود ، در قسمت پایین ، مجمــوعه ای از فعالیتهایی را که انجام میدهید ف انتخاب کنید و سپس میزانBMR روزانۀ خود را ضربدر اعدادی که در سمت چپ قرار دارند ، بکنید .( اگر مایلید میزان کالری مصرفی خود را بر حسب ساعت بدست آورید ، میزان کالری مصرفی خود را بر حسب ساعت بدست آورید ، میزان BMR را که بر حسب ساعت بدست آورده اید را ضرب در اعدادی که در سمت چپ قرار دارند ، بکنید ) .

میانگین میزان فعالیت های روزانه :

میانگین میزان فعالیت های کسی که معتاد به تلویزیون نگاه کردن است :

فعالیت های خیلی کم = ۳۰/۱: نشستن ، مطالعه کردن ، صحبت کردن ، کمی پیاده روی یا انجام فعالیتهای دیگر طی یکروز .
فعالیت های کم = ۵۵/۱: تایپ کردن ، تدریس کردن ، کار آزمایشگاهی ، مغازه داری و مقداری پیاده روی طی یک روز .

میانگین میزان فعالیت های کسی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهد :

فعالیتهای کم = ۵۵/۱ ( ۱۵۵% ) : تا یپ کردن ، تدریس کردن ، کار آزمایشگاهی ، مغازه داری و مقداری پیاده روی طی یک روز .
فعالیت های متوسط = ۶۵/۱ ( ۱۶۵% ) : پیاده روی ، قدم رو رفتن ، باغبانی و انجام فعالیتهایی مثل : دوچرخه سواری ، تنیس ، رقص ، اسکی و یا تمرین های بدنی ویژۀ کاهش وزن بدن ، روزانه ۱ الی ۲ ساعت .

میانگین میزان فعالیتهای یک ورزشکار و یا کسی که روزانه تمرینات بدنی سختی انجام می دهد :

فعالیت های زیاد = ۸۰/۱( ۱۸۰% ) : فعالیت های دستی مثل : حفر کردن زمین ، قطع کردن درخت ، کوهنوردی و فعالیـــتهای٠? از قبیل فوتبال و بدنسازی ، روزانه ۲ تا ۴ ساعت .
فعالیتهای خیلی زیاد = ۲ ( ۲۰۰% ) : ترکیبی از فعالیت های مربوط به بخش فعالیت های متوسط و همچنین قسمت فعالیتهای زیاد ، روزانه ۸ ساعت و یا بیشتر و بعلاوۀ روزانه ۲ تا ۴ ساعت فعالیت بدنی سخت .
مثال : اگر وزن مردی ۲۰۰ پوند باشد . میزان BMR روزانه اش ، ۲۷۳ کالری باشد ، معلوم است که این شخص بغیر از اندکی آهسته دویدن و حدود ۴۰ دقیقه انجام فعالیت های بدنی برای کاهش وزن ، تقریبا” بی تحرک بوده است ، شخصی که اطلاعا ت مذکور در مورد او صدق می کند ، از نظر BMR ، در دستۀ فعالیتهای ۱۶۵ درصدی و یا ۶۵/۱ جای دارد .
میزان کل کالری مصرف شده در طی یک روز: ۲۰۷۳ کالری × ۶۵/۱ = ۳۴۲۰ کالری
مردی به وزن ۲۰۰ پوند ، با ۱۵% چربی و با BMR حدود ۲۰۷۳ کالری ( کل یک روز ) ، در یک روز عادی ۳۴۲۰ کالری بطور کامل مصرف میکند . طرح رژیم غذایی زیـــــگ زاگ مانندی برای این شخص است ( با توجه به میزان کالری مصرف شده کل یک روز ) و احتمالا” این میزان ، نوساناتی زیگ زاگ مانند در بر خواهد داشت .
به یاد داشته باشید که یک پوند ماهیچه ، ۲۵۰۰ کــــــالری و یک پوند چـــــــربی ۳۵۰۰ کــــــــالر٠? در بر دارد . هر شخصــــی برای بدست آوردن یک پوند ماهیچه در طی یک هفته ، حتما” باید روزانـــــــ٠? ۲۵۰۰ کــــــــالر٠? بیش از آنچه سوزانده مصرف کند. هر شخصی برای کاستن یک پوند از چربی بدن ، بایستی روزانه ۳۵۰۰ کـــــــــالؠ?ی کمتر از آنچه که کل یک هفته سوزانــده مصرف کند .
(روزانه بطور متوسط ۵۰ کالری ).

تعییــن میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی :

حال که می دانیم روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ، می بایستی بدانیم که منبع این کالریها چیست ؟
در یک رژیم غذایی ۳ منبع ارزشمند برای کالری وجود دارد : چربی ، پروتئین و کـــربوهیدرا ت ها . امـــروزه روشهای متعددی برای تعیـــــــین میزان هر کدام از موارد ذکر شده وجود دارد . روش زیر متدی است برای پی بردن به میزان کالری ، اما آنطور که بنظر می رسد ، متد نسبتا” خوبی است و البته موفقیت های زیادی هم بهمراه داشته است .

جدول دوم: میزان کالری موجود در هر گرم از سه مواد مغذی اصلی عبارتند از :
پروتئین ها: ۴ کالری در هر گـــرم
کربوهیدرات ها: ۴ کالری در هر گــرم
چـــربی ها: ۹ کالری در هر گــرم

پروتئین: این قسمت را با میزان پروتئینی که بدن احتیاج دارد ، شروع می کنیم . تقریبا” همه می دانند که کسانی که فعالیت زیادی دارند ، بیش از RDA ( مواد مغذی خاصی که تامین کنندۀ مواد مغـذی هستند که هر شخصی برای سلامتی اش به آنها احتیاج دارد ) ، به پروتئین نیاز دارند ، اما این میزان پروتئین چقدر است ؟ برای پی بردن به این مقدار که دسته های مختلف مردم به آن احتیاج دارند ، به جدول زیر نگاهی بیاندازید :
جدول سوم :
میزان پروتئین لازم بر حسب گرم ، کل یک روز ، بازای هر پوند از وزن بدن :

بزرگسالان بی تحرک ( RDA )

0/40

بزرگسالانی که فعالیتهای تفریحی بدنی انچام میدهند
۰/۷۵

بزرگسال و قهرمان مسابقات
۰/۹۰

بزرگسالی که ماهیچه های خود را تقویت میکند
۰/۹۰

ورزشکاری که رژیم غذایی خاصی دارد
۱

ورزشکار نوجوانی که در سن رشد است
۱

این جدول توسط نانسی کلارک ، پزشکی که در زمینۀ جراحات حاصل از تمرین های بدنی تخصص دارد ، تنظیم شده است .( بر گرفته از کتاب : قدرت پــروتئین ) .
به سراغ نمونۀ ورزشکاری که در بخش تعیین میزان کالری روزانه داشتیم ، می رویم . فرض میکنیم مردی که ۲۰۰ پوند وزن دارد ، بزرگسال و قهرمان مسابقات است . او بازای هر پـــــوند از وزن بدن خود ، به ۹۰/۰ گرم پروتئین در طی یک روز نیاز خواهد داشت . با توجه به جدول سوم ، هر گرم پروتئین حاوی ۴ کالری است . سپس برای بدست آوردن میزان کالری پروتئـن ، مقدار پروتئین روزانه ( بر حسب گرم ) را ضرب در ۴ می کنیم .
مثال: مقدار پروتئین روزانه بر حسب گرم ۱۸۰ = ۲۰۰ × ۹۰/۰
میزان کالری پروتئین ۷۲۰ = ( کالری بازای هر گرم ) ۴ × ۱۸۰ گرم

کـــالری: میزان کالری چربی در افراد مختلف ، اندکی متفاوت است .بعنوان مثال ، با توجه به ( RDA ) ، میزان کالری پروتئین یک رژیم غذایی نباید بیش از ۳۰% باشد . علی رغم اینکه این میــــــزان برای داشتن سلامتی عمـومی ، ایده آل است ، اما از نظر شرایط فیزیکی و با توجه به حداکثر فعالیت های هر شخصی ، مقدار ۳۰% میزان بالایی است . بنابر توصـــــــــ٠?ه های مؤسســــــــ٠?ـۀ (ISSA ) میزان کالری چربی باید تقریبا” ۱۵% کل کالری ها باشد .
لطفا” به خاطر بسپارید که اکثر مـــردم، بخصوص مردم ایالات متحدۀ آمریکا ، به رژیم های غذایی که دارای میزان چربی بالایی هستند، عادت دارند. ممکن است اغلب اوقات اشـــخاصی که دارای رژیم غذایی ، با میزان کالری چربی در حــــدود ۵۰% هستند ، به شما مراجعه کنند ! در این موارد شاید لازم باشد که شما کم کم آنانرا از این عادت دور کنید و شاید این افراد دیگر توجهی به تناسب اندام خود نکنند . شاید قبولاندن این موضوع به اینگونه افراد که داشتن کـالری چربی در حــدود ۵۰% نشـــــــاند٠?ندۀ چــاقی است ، بهترین روش باشد . بعد از این مرحـله شما احساس می کنـید که این افــراد می توانند به راحتی کالری چربی خود را بعنوان مثال به ۳۰ تا ۳۵ درصد برسانند . سپس در طی زمان ، تدریجا” این مقدار کــالری را کاهش دهید .
مثال: بار دیگر از مثال مرد ورزشکاری که ۲۰۰ پوند وزن دارد استفاده می کنیم .
کالری های چربی طی یک روز ۵۱۳ = ( میزان تمامی کالری های روزانه ) ۳۴۲۰ × ۱۵/۰ ( ۱۵% )
میزان چربی روزانه بر حسب گرم ۵۷ = ( میزان کالری بازای هر گرم از چربی با توجه به جدول دوم ) ۹ ÷ ( کالری های چربی ) ۵۱۳

کـــربوهیدرات: حال که میزان کالری های موجود در پروتئین و چربی را تعیین کردیم ، بد نیست بدانیم که منبع بقیۀ کالری ها فقط کربوهیدراتها هستند . کربوهـــیدراؠ?ها بهترین منبع تولید کنندۀ کالریهای بدن هستند و بیشترین مقدار کالری های موجود در مواد مغذی ، توسط این منبع تولید میشوند . اگر مقدار کالری های موجود در چربی و مقدار کالری موجود در پروتئین را از مقدار کل کالری های روزانه کم کنیم ، حاصل این تفریق مقدار کالری های موجود در کربوهیدراتها خواهد بود .

مثال : مرد ورزشکاری که ۲۰۰ پوند وزن دارد :
( میزان کالری های موجود در پروتئین ) ۷۲۰ – ( میزان کالری های موجود در چربی ) ۵۱۳ – ( میزان کل کالری های روزانه ) ۳۴۲۰ = ( میزان کالری موجود در کربوهیدرات ) ۲۱۸۷
( میزان کالری موجود در کربوهیدراتها ) ۲۱۸۷ ÷ ( میزان کالری بازای هر گرم با توجه به جدول ۲ ) ۴ = ( میزان کربوهیدرات روزانه بر حسب گرم ) ۵۴۷
مرد ورزشــکار و بزرگسالی که ۲۰۰ پوند وزن دارد و در مثالها از این شخص استفاده می کردیم ، میزان مواد کالری زایی که می خورد عبارتند از :
چربی ۱۵% ، پروتئین ۲۱% ، کربوهیدرات ۶۴%.

این یک مقاله کامل در رابطه با تعیین میزان کالری، پروتئین و … برای تمامی افراد با شرایط های مختلف زندگی می باشد. با محاسبه بوسیله روش های مختلف میزان مصرف مواد غذایی بصورت تقریبی قابل اندازه گیری است. اما هیج گاه نمی توان بصورت دقیق این میزان را اندازه گیری کرد.